ALERT: Se credete che lavare i piatti o fare la spesa sia uno sport, questo articolo fa per voi.

Alla fine di ogni colloquio con un paziente arriva sempre il momento di parlare dell’attività fisica, e ogni volta che suggerisco caldamente di farne quantità adeguata (poi parleremo di cosa vuol dire ‘adeguata’) assisto alle smorfie più disparate, e in tutte si legge il medesimo terrore di chissà quali atroci torture ginniche…

Dite che esagero? Proprio no, dato che in Sicilia il 46% dei soggetti è sedentario (ovvero non pratica alcuna attività fisica nel tempo libero, né svolge un lavoro fisicamente pesante) e solo il 27.6% è attivo ovvero pratica almeno l’attività fisica consigliata dall’ Oms, mentre il restante 26.5% dalla popolazione è parzialmente attivo cioè non svolge un lavoro pesante ma pratica attività fisica nel tempo libero, senza però raggiungere i livelli raccomandati.

Di seguito i grafici del portale di epidemiologia dell’Istituto superiore di sanità che mostrano bene in rosso le regioni col tasso maggiore di inattività fisica.

L’inattività fisica e una alimentazione non equilibrata spigano chiaramente  il motivo per cui in Sicilia il 34.3 % dei soggetti è in sovrappeso ed il 13.1% in una condizione di obesità.

Inutile provare a negare i dati: l’inurbamento della popolazione, l’eccessivo uso dei mezzi di trasporto a scapito degli spostamenti a piedi e l'aumento dell'uso della tecnologia ci hanno resi col fondo schiena particolarmente pesante.

Ma così facendo fingiamo di ignorare che l’attività fisica, insieme alla sana alimentazione, è il più grande alleato della nostra salute! Dobbiamo comprendere che l’inattività fisica e la sedentarietà sono un reale problema di salute pubblica a livello globale.

L’inattività fisica è una vera pandemia che accresce i costi sia economici sia sociali a livello globale dovuti a patologie altrimenti evitabili. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità l’attività fisica praticata regolarmente induce numerosi benefici per la salute in quanto aumenta il benessere psicologico e svolge un ruolo di primaria importanza nella prevenzione delle malattie cronico degenerative.

Spesso si pensa che il movimento serva solo a consumare calorie; ma questo in realtà è l’aspetto meno importante. Muoversi fornisce al corpo segnali di benessere regalandoci diversi vantaggi, quali ad esempio – solo per citarne alcuni – il miglioramento della funzionalità cardiocircolatoria e di quella digestiva, la regolazione del ritmo intestinale, la riduzione del rischio di diabete, di infarto, di malattie autoimmuni, la riduzione dell'incidenza di molte forme tumorali, la prevenzione di Parkinson, Alzheimer... Inoltre, migliora la qualità del sonno, l'autostima, l’umore, riduce stress e l’ansia, contribuisce al mantenimento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di depressione e di demenza.

In generale uno stile di vita attivo rappresenta un fattore significativo nella prevenzione dell'osteoporosi. Questo è semplice da comprendere quando si riflette sul fatto che basta una settimana di riposo a letto per osservare una perdita ossea a livello della colonna vertebrale di quasi l'1% alla settimana.

I vantaggi, come potete vedere, non sono pochi e nemmeno il farmaco più potente al mondo ha tutti questi effetti benefici e senza alcun effetto collaterale!

Ma mentre fare movimento è protettivo, la sedentarietà è un fattore di rischio. Che vuol dire? che se restiamo fermi non rinunciamo semplicemente a tutti questi benefici ma peggioriamo il nostro stato di salute.

La sedentarietà favorisce l’insorgenza di diabete, alcuni tipi di tumori, patologie cardiovascolari e porta al rallentamento metabolico, quindi ad ingrassare.

Tra gli innumerevoli studi che mostrano i benefici dell’attività fisica, voglio citarne uno condotto dall’Università di Ferrara. In questo studio, ad un gruppo di 1.005 pazienti con diabete di tipo 2, è stato prescritto di camminare ogni giorno per almeno 15 minuti. Di ogni paziente venivano monitorati vari parametri come i valori dell’indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita, la pressione arteriosa sistolica e diastolica, la glicemia e HbA1c, il colesterolo nel sangue (totale, LDL, HDL) e trigliceridi ed anche le spese farmaceutiche.

Alla fine dello studio in tutti i pazienti che hanno seguito l’indicazione, e specialmente in quelli che presentavano all’inizio dello valori al di fuori della norma, sono stati osservati miglioramenti dei loro parametri di salute fino alla normalizzazione. Inoltre è stata documentata una riduzione delle spese farmaceutiche nel gruppo di pazienti più attivo, che camminava per 1 km o più ogni giorno. Fare attività fisica fa bene – e questo si sapeva – ma pure conviene!

Veniamo adesso alle dolenti note: quanta attività fisica si deve fare?

L’attività fisica deve essere sempre equilibrata e basata sulla persona: bisogna iniziare gradualmente e aumentare di volta in volta durata, frequenza e intensità. Chi non si è mai mosso, farà bene col cominciare a camminare 15 minuti ogni giorno, poi 20 poi 30; poco è meglio di niente. 

Ecco le raccomandazioni dell’OMS per fasce di età:

•  Bambini e adolescenti: praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa (come il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport prevalentemente aerobico) e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
•   Adulti: un minimo di 30 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata 5 volte alla settimana (ad es. camminare, andare in bicicletta, ballare…), oppure svolgere almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa con esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari per 3 volte a settimana. Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo.
• Cosa fare se il lavoro è sedentario? E' opportuno interrompere frequentemente i periodi in cui si sta in posizione seduta, almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminate, esercizi sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe o semplicemente alzandosi ripetutamente dalla sedia).
•  Anziani: almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità; o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione di attività con intensità moderata e vigorosa. Per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute si raccomanda di associare anche esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana. Gli anziani che non possono raggiungere i livelli raccomandati, a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero svolgere attività anche a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni.

Nella tabella qui sotto trovate riassunte le raccomandazioni dell’OMS e del CONI organizzate per fasce di età, dai 5 ai 105 anni. Qualunque sia la vostra età, non avete scuse, adesso sapete tutto: non vi resta che muovervi.

Pensate che sia difficile camminare 30 minuti in modo continuativo? Approfittate del carnevale per iniziare: seguite i carri e andate a ballare; la danza è un ottimo modo per iniziare a muoversi divertendosi. :D