Quando le feste fanno “ballare” la pressione

Durante le festività qualcuno avrà certamente sperimentato sulla propria pelle qualche sbalzo della pressione, specialmente al rialzo, è un segno del destino cinico e baro o c’entra quello che mangiamo?

Ciò che mangiamo influisce anche sulla nostra pressione, facile. Sappiamo benissimo tutti che nell’iperteso una dieta a ridotto contenuto di sale è in grado di produrre una lieve ma significativa riduzione della pressione. Ma facciamo finta di dimenticare che durante le feste stuzzichini e salatini vari sono stati più che occasionali e che l’effetto non tarderà a farsi sentire anche in una persona in salute.

Ma cos’è il sale? il comune sale da cucina è costituito fondamentalmente da cloro e sodio. Il sodio è un minerale fondamentale per il nostro organismo, regola il volume dei liquidi intra- ed extra- cellulari, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’equilibrio acido base.  Il sodio è naturalmente presente negli alimenti ed è molto raro andare incontro ad una carenza. Al contrario al giorno d’oggi è molto frequente il contrario. 

Il ministero della salute segnala che gli italiani ne assumono circa il doppio di quanto dovrebbero. L’OMS raccomanda di non assumere più di 5 grammi di sale da cucina al giorno (ovvero 2 g di sodio al dì!).

Quando si parla di sale spesso non si è consapevoli dell’abuso perché si pensa soltanto a quello aggiunto al cibo a tavola o a quello per salare l’acqua della pasta. In realtà l’eccesso di sale si ottiene prevalentemente consumando cibi confezionati.

Quali sono i cibi più ricchi di sodio?

·         salumi e insaccati in generale  (ad es. il prosciutto crudo ne contiene circa 5-6 grammi per etto)

·         pane, pizza e prodotti da forno (come ad es. cracker)

·         prodotti in scatola

·         cibi pronti all’uso

·         formaggi (specialmente quelli molto stagionati)

·         dado da brodo. Questo è costituito per il 50% da sale; basta utilizzare un singolo per superare la quantità massima di sale suggerita dall'OMS.

·         dolci e biscotti. I produttori sanno bene che sale e zucchero attivano i nostri centri di ricompensa, ovvero quelle aree cerebrali connesse alle dipendenze. Ciò equivale ad una maggiore richiesta di quell’alimento rendendo quella ciotolina con snack e patatine irresistibile a tal punto che, fino a quando non ne avremo visto il fondo, non saremo soddisfatti.

Ma come fa il sale ad alzare la pressione?

Il corpo cerca sempre di mantenere l’omeostasi e di mantenere costanti le concentrazioni dei soluti nei fluidi corporei. Quando il sodio aumenta nel corpo ci dovrà essere un aumento anche di acqua volto a non modificarne l’osmolarità (cioè il numero di determinate particelle disciolto in una soluzione). L’eccesso di sodio nel corpo favorisce un aumento del volume dei fluidi extracellulari che, nel tempo, porta ad un aumento della pressione arteriosa. Inoltre la maggior ritenzione di liquidi extracellulari ci regalerà un aspetto gonfio e aumenterà gli inestetismi della cellulite.

Il ministero della salute raccomanda di limitare il consumo di sale in tutte le età in quanto strettamente connesso all'ipertensione, all’infarto del miocardio, ad ictus e a un maggior rischio di sviluppo tumorale (ad es. allo stomaco).

La riduzione dell’assunzione di sale ai livelli raccomandati dall’Oms potrebbe prevenire 2,5 milioni di morti ogni anno: mica male!

Infatti il sale non fa aumentare solo la pressione, ma aumenta il rischio cardiovascolare, di patologie cerebrovascolari, di patologie renali e sembra anche non fare molto bene alle nostre ossa; più sale si introduce più calcio viene eliminato dal corpo.

Come ridurre l’assunzione di sale

·         in cucina sfruttare  le spezie e le erbe aromatiche e il succo di limone per insaporire le pietanze;

·         limitare il più possibile cibi in scatola, industriali, già pronti e scegliere il più possibile cibo fresco;

·         non portare a tavola la saliera;

·         leggere attentamente l’etichetta nutrizionale di tutto ciò che compriamo. Quando la quantità di sale è superiore a 1-1,2 g per 100 g un alimento è da considerarsi “ad alto contenuto di sale”. I prodotti a basso contenuto di sale sono quelli che ne contengono meno di 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio). Limitare anche i cibi con molto citrato di sodio, glutammato di sodio, benzoato di sodio;

·         salare poco o non salare del tutto l’acqua della pasta se abbiamo già la pressione alta;

·         non aggiungere sale nelle pappe dei bambini almeno per il primo anno di vita.

 E se il danno è fatto e non avete resistito alla confezione di patatine sfiziose come limitarne gli effetti?

Se l’abuso di sale è stato del tutto occasionale, assumendo una corretta quantità di acqua il nostro corpo riuscirà a smaltire l’eccesso di sodio. Il consiglio è quello di tenere ogni giorno una bottiglia personale di acqua da 1,5- 2 L, sapendo di doverla finire in una giornata. Bevetela poco per volta e mai tutta insieme di fretta, sappiate che quando sentiamo la sete il corpo è già disidratato: per mantenere una corretta idratazione bisogna non arrivare ad avere sete.

Un altro buon consiglio è quello aumentare il consumo di vegetali e frutta fresca, alimenti ricchi di potassio che aiuta bilanciare gli eventuali eccessi di sodio ingeriti. In generale, se avete già la pressione alta non assumente sostanze stimolanti come caffè.

Quando la pressione è fisiologicamente più alta?

Non c’è un valore giusto uguale per tutti e in tutti i momenti, il corpo si adatta alle varie circostanze e necessità che possono richiedere diversi valori di pressione arteriosa. Non sempre bisogna allarmarsi, esistono alcuni rialzi fisiologici della pressione, ad esempio appena ci svegliamo (effetto dato dal cortisolo che vuole farci reagire allo “stress” del doverci svegliare), oppure subito dopo aver mangiato o quando sentiamo freddo (per effetto della vasocostrizione) o ancora quando passiamo velocemente da una posizione supina ad allo stare in piedi (per fare arrivare velocemente il sangue al cervello); addirittura la pressione aumenta sensibilmente quando siamo molto stressati, arrabbiati o quando proviamo dolore o dopo aver fatto uno sforzo fisico.

Per questo non basta una sola misurazione sballata per dire di essere ipertesi. Sinceratevi di fare la misurazione in una condizione rilassata e non dopo aver fatto una corsa o litigato o se avete appena mangiato (specialmente se il pasto è stato pesante) o se vi rendete conto che il camice banco vi rende ansiosi e nervosi.

I soggetti ansiosi sono molto più predisposti a disturbi della pressione, infatti stress, ansia e paura fanno produrre più catecolamine (che aumentano la frequenza e la forza di contrazione del cuore e la vasocostrizione), cortisolo (che crea ritenzione di liquidi), ormone antidiuretico ed altre sostanze che fanno parte della fisiologica risposta a situazioni di pericolo. Il corpo non sa se siamo stressati perché siamo arrabbiati col vicino di casa rumoroso, se siamo immersi nel traffico o se sta per inseguirci un leone inferocito. Il corpo reagisce allo stress preparandoci ad una reazione del tipo fuggi e combatti, il problema è che non facciamo né l’uno né l’altro ma coviamo da seduti le nostre emozioni che non trovano sfogo e questi adattamenti automatici messi in moto dal corpo diventano pericolosi. È chiaro quindi il motivo per cui essere arrabbiati fa male e ci rende ipertesi e gonfi.

E se la pressione è davvero alta? Innanzitutto abbandonate l’idea del fai da te. Se avete la pressione fuori range, anche se l’avete misurata più volte con calma (dopo esservi seduti 5-10 minuti rilassati) andate dal vostro medico curante. La pressione alta è uno dei più importanti fattori di rischio cardiovascolare, molto più rilevante del colesterolo, perché crea uno stress diretto e un possibile danno sulle pareti vascolari.

Quindi non sempre la causa della pressione alta è dovuta ad una qualche disfunzione d’organo e imparare a gestire lo stress è fondamentale. Ricordate che praticare giornalmente attività rilassanti (come fare una passeggiata nel verde, magari in compagnia), fare una regolare attività fisica appropriata alle esigenze e concentrarsi su una respirazione profonda porta ad ottimi risultati sia in termini di prevenzione sia in chi ha ormai superato il limite.

La dura verità è che risulta più comodo inghiottire la pillolina piuttosto che migliorare il proprio stile di vita; mangiare bene e fare un poco di movimento non migliorano solo la pressione ma aiutano a prevenire quasi tutte le patologie esistenti oltre a migliorare la qualità della nostra vita.  Dopo tutto, meglio vivere bene fin da oggi che prendere una pillola in più domani.